Leichte Knoblauch-Parmesan-Pasta (Druckversion)

Proteinreiche Vollkornpasta mit Knoblauch, Parmesan und zartem Hähnchen: sättigend, ausgewogen und leicht.

# Zutatenliste:

→ Nudeln und Kohlenhydrate

01 - 225 g Vollkorn-Penne oder -Fettuccine

→ Fleisch und Protein

02 - 450 g Hähnchenbrust, gewürfelt

→ Sauce und Milchprodukte

03 - 2 EL Olivenöl
04 - 120 ml fettarme Milch (1–2 % Fett)
05 - 120 g fettfreier griechischer Joghurt
06 - 50 g frisch geriebener Parmesan

→ Gemüse und Kräuter

07 - 2 Handvoll Babyspinat (optional, aber empfohlen)
08 - Frische Petersilie, gehackt (zum Garnieren)
09 - 3 Knoblauchzehen, fein gehackt

→ Gewürze und Grundzutaten

10 - Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
11 - 1/2 TL Paprika
12 - 1/2 TL italienische Kräuter
13 - 1 EL Vollkornmehl
14 - 240 ml natriumarme Hühnerbrühe

# Zubereitungshinweise:

01 - Die Vollkornnudeln in reichlich leicht gesalzenem Wasser nach Packungsangabe bissfest kochen. Kurz vor Ende 60 ml Kochwasser entnehmen, Nudeln abgießen und beiseitestellen.
02 - 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen rundherum mit Salz, Pfeffer, Paprika und italienischen Kräutern würzen. Fleisch in die Pfanne geben und 5–6 Minuten goldbraun und durchgegart braten. Anschließend herausnehmen und abgedeckt warm halten.
03 - Restliches Olivenöl in derselben Pfanne erhitzen. Den gehackten Knoblauch unter Rühren 30 Sekunden anschwitzen, ohne ihn braun werden zu lassen. Mehl zufügen und ebenfalls kurz anschwitzen.
04 - Hühnerbrühe und fettarme Milch nach und nach einrühren, dabei ständig rühren, bis die Sauce nach 2–3 Minuten leicht eindickt.
05 - Die Hitze reduzieren. Den griechischen Joghurt und den geriebenen Parmesan unterheben, bis eine glatte, cremige Sauce entsteht. Bei Bedarf etwas vom aufgefangenen Kochwasser der Pasta einarbeiten.
06 - Hähnchen mit Fleischsaft zurück in die Pfanne geben. Nudeln und Babyspinat zufügen. Alles gründlich vermengen, bis die Nudeln gleichmäßig mit Sauce überzogen sind und der Spinat leicht zusammenfällt.
07 - Das Gericht auf Tellern verteilen, mit frischer Petersilie und nach Wunsch zusätzlichem Parmesan bestreuen und sofort genießen.

# Zusätzliche Hinweise:

01 - Den griechischen Joghurt nicht aufkochen, um ein Ausflocken zu vermeiden.
02 - Frisch geriebener Parmesan bringt das beste Aroma.
03 - Reste beim Erwärmen mit etwas zusätzlicher Hühnerbrühe oder Milch wieder cremig rühren.
04 - Spinat erst ganz zum Schluss zufügen, um die Frische zu bewahren.
05 - In luftdichte Behälter füllen und bis zu 4 Tage im Kühlschrank lagern.
06 - Schmeckt auch gut kalt, ideal für Meal-Prep oder Lunchboxen.
07 - Lässt sich nach Belieben mit Pesto oder getrockneten Tomaten verfeinern.

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