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Cremige Wohlfühlpasta mit Knoblauch, Parmesan und Hähnchen – in einer leichten, fitnessfreundlichen Variante. Dieses Rezept verbindet zarte Hähnchenstücke, Vollkornnudeln und eine unglaublich samtige Sauce aus Joghurt, Milch und Parmesan. Genussvoll wie das klassische Original, aber viel ausgewogener – perfekt nach einem langen Tag oder als Powergericht nach dem Training.
Wenn ich wenig Zeit habe, greife ich oft zu diesem Rezept. Die samtige Sauce ohne Kalorienlast hat schon viele meiner Freunde überzeugt.
Zutaten
- 225 g Vollkorn-Penne oder -Fettuccine: Liefert langanhaltende Energie und mehr Ballaststoffe als weiße Pasta – möglichst echtes Vollkorn wählen.
- 2 EL Olivenöl: Für Geschmack und zum Anbraten, kaltgepresstes Olivenöl verwenden.
- 3 Knoblauchzehen, fein gehackt: Für kräftiges Aroma – frischer Knoblauch gibt das beste Ergebnis.
- 450 g Hähnchenbrust, gewürfelt: Mageres Protein, möglichst frische, qualitativ hochwertige Hähnchenbrust nehmen.
- Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack: Frisch gemahlener Pfeffer bringt das Aroma am schönsten heraus.
- 1/2 TL Paprika: Für etwas Tiefe und dezente Farbe, vorzugsweise edelsüß.
- 1/2 TL Italienische Kräuter: Für mediterranen Geschmack; getrocknete Mischung mit Oregano, Basilikum und Thymian.
- 1 EL Vollkornmehl: Bindet die Sauce und sorgt für samtige Textur. Alternativ helles Mehl möglich.
- 240 ml natriumarme Hühnerbrühe: Bringt Geschmack mit wenig Salz, selbstgemacht oder gute Bio-Qualität wählen.
- 120 ml fettarme Milch (1–2 %): Für die Cremigkeit der Sauce ohne sie zu beschweren.
- 120 g fettfreier griechischer Joghurt: Sorgt für Protein und feine Säure, beim Erhitzen nicht zu heiß werden lassen.
- 50 g frisch geriebener Parmesan: Für intensiven Geschmack – am Stück kaufen und selbst reiben.
- 2 Handvoll Babyspinat (optional): Bringt Frische, Farbe und Vitamine – zarte, junge Blätter bevorzugen.
- Frische Petersilie, gehackt (zum Garnieren): Sorgt für Frische und ein schönes Finale.
Zubereitung
- Pasta kochen:
- Die Nudeln nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser al dente kochen. Etwa 60 ml Nudelwasser aufheben, da dieses die Sauce später geschmeidig macht. Die fertigen Nudeln abgießen, kurz abschrecken und zur Seite stellen.
- Hähnchen anbraten:
- In einer großen beschichteten Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Die Hähnchenwürfel hineinlegen und mit Salz, Pfeffer, Paprika und italienischen Kräutern würzen. Das Fleisch 5–6 Minuten rundum goldbraun braten, dabei regelmäßig wenden. Die Hähnchenstücke aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
- Sauce aufbauen:
- Das restliche Olivenöl in dieselbe Pfanne geben. Den gehackten Knoblauch sanft glasig dünsten, aber nicht bräunen lassen. Danach das Mehl einrühren und eine halbe Minute anschwitzen. Nun unter ständigem Rühren Brühe und Milch nach und nach aufgießen. Die Sauce 2–3 Minuten leicht köcheln lassen, bis sie eindickt und seidig wird.
- Cremigkeit hinzufügen:
- Die Hitze deutlich reduzieren. Griechischen Joghurt nach und nach einrühren, dann den geriebenen Parmesan zugeben, bis eine schön cremige Sauce entsteht. Falls die Sauce zu dick ist, etwas Nudelwasser einrühren.
- Alles zusammenführen:
- Das angebratene Hähnchen samt Fleischsaft zurück in die Pfanne geben. Gekochte Nudeln und Babyspinat hinzufügen und alles gut vermengen, bis die Sauce jede Nudel umhüllt und der Spinat nur leicht zusammenfällt.
- Servieren:
- Die Pasta portionsweise auf Teller geben, mit frischer Petersilie und nach Wunsch extra Parmesan bestreuen und sofort genießen.
Parmesan ist mein persönliches Highlight – frisch gerieben entfaltet er ein ganz anderes Aroma als abgepackter Käse. Einmal beim Picknick mit Freunden haben wir diese Pasta sogar kalt genossen – ein echtes Geschmackserlebnis.
Aufbewahrung & Meal Prep
Die Pasta hält sich luftdicht verschlossen 3–4 Tage im Kühlschrank. Beim Aufwärmen gern einen Schuss Brühe oder Milch dazugeben, damit die Sauce wieder schön geschmeidig wird. Sie eignet sich perfekt zum Vorbereiten und Mitnehmen, weil sie auch kalt ihren Geschmack behält. Wenn ich weiß, dass ich stressige Tage vor mir habe, koche ich gleich die doppelte Menge für die Woche.
Zutaten ersetzen
Hähnchen lässt sich einfach durch Tofu oder Kichererbsen tauschen, falls vegetarisch gewünscht. Laktosefreie Milch und laktosefreier Joghurt funktionieren genauso gut. Spinat kann durch Rucola oder klein geschnittene Zucchini ersetzt werden. Vollkornpasta lässt sich auch durch Linsennudeln ersetzen, so bekommt die Pasta noch mehr Eiweiß. Bei Tofu als Ersatz verwende ich gern würzigen Räuchertofu für extra Aroma.
Serviervorschläge & saisonale Ideen
Mit einem frischen grünen Salat und Zitronenvinaigrette servieren. Auch als gesundes Lunch für unterwegs – kalt in der Brotdose schmeckt sie super. Je nach Saison kannst du Spargel, Kirschtomaten, Pilze oder gerösteten Kürbis untermischen – für immer neuen Geschmack.
Diese Pasta ist ein echtes Alltagsgericht, das man wunderbar abwandeln kann. Sie schmeckt cremig, würzig und frisch – und tut einfach gut!
FAQ zu Rezepten
- → Kann ich statt Hähnchen auch eine vegetarische Variante zubereiten?
Ja, du kannst das Hähnchen durch gebratene Champignons, Kichererbsen oder Tofu ersetzen. So bleibt die Pasta proteinreich und sättigend.
- → Wie verhindere ich, dass der Joghurt in der Sauce ausflockt?
Den Joghurt erst bei geringer Hitze einrühren und nicht aufkochen lassen. So bleibt die Sauce schön cremig.
- → Eignet sich die Pasta zum Vorkochen (Meal Prep)?
Ja, sie hält sich bis zu 4 Tage im Kühlschrank und kann kalt oder aufgewärmt genossen werden. Beim Erwärmen etwas Brühe zugeben.
- → Kann ich normale Nudeln statt Vollkorn verwenden?
Natürlich, du kannst auch herkömmliche Pasta verwenden. Mit Vollkornnudeln erhältst du jedoch mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe.
- → Wie bekomme ich die Sauce besonders cremig?
Frisch geriebener Parmesan und griechischer Joghurt sorgen für Cremigkeit. Falls die Sauce zu dick ist, etwas Nudelwasser einrühren.
- → Lässt sich das Gericht variieren?
Ja, verfeinere die Pasta mit Pesto, getrockneten Tomaten oder anderem Gemüse je nach Geschmack.