Gesunde Knoblauchpasta (Druckversion)

Proteinreiche Pasta mit Knoblauch, Parmesan und leichter Joghurtsauce auf Vollkornbasis.

# Zutatenliste:

→ Pasta

01 - 225 g Vollkorn-Penne oder Fettuccine

→ Fleisch

02 - 450 g Hähnchenbrust, gewürfelt

→ Gewürze und Kräuter

03 - 3 Knoblauchzehen, gehackt
04 - ½ TL Paprika
05 - ½ TL italienische Kräuter
06 - Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
07 - Frische Petersilie zum Garnieren

→ Fette und Öle

08 - 2 EL Olivenöl

→ Für die Sauce

09 - 1 EL Vollkornmehl
10 - 240 ml natriumreduzierte Hühnerbrühe
11 - 120 ml fettarme Milch (1–2 % Fett)
12 - 120 g fettarmer griechischer Joghurt
13 - 50 g frisch geriebener Parmesan

→ Optionales Gemüse

14 - 2 Handvoll Babyspinat

# Zubereitungshinweise:

01 - Pasta in Salzwasser al dente kochen. Anschließend etwa 60 ml Kochwasser aufheben, Pasta abgießen und beiseitestellen.
02 - 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenwürfel zugeben und mit Salz, Pfeffer, Paprika und italienischen Kräutern würzen. 5–6 Minuten braten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Hähnchen herausnehmen.
03 - Restliches Olivenöl in die Pfanne geben. Knoblauch 30–60 Sekunden anbraten, ohne zu bräunen. Mehl einrühren und kurz anschwitzen. Mit Hühnerbrühe ablöschen und glatt rühren. Milch einrühren und 2–3 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht eindickt.
04 - Die Hitze reduzieren. Griechischen Joghurt unterrühren, dann Parmesan zugeben und schmelzen lassen. Falls die Sauce zu dick ist, etwas vom aufgefangenen Pasta-Kochwasser einrühren.
05 - Hähnchen, Pasta und optional Spinat hinzufügen. Kurz erhitzen und vorsichtig durchschwenken, bis alles cremig verbunden und der Spinat zusammengefallen ist.
06 - Mit frisch gehackter Petersilie und optional zusätzlichem Parmesan garnieren. Sofort genießen.

# Zusätzliche Hinweise:

01 - Joghurt nicht zum Kochen bringen, um ein Gerinnen der Sauce zu vermeiden.
02 - Frischer Parmesan sorgt für besseren Geschmack und optimale Schmelzeigenschaften.
03 - Die Gewürze intensivieren den Geschmack und verleihen der Sauce Tiefe.
04 - Für mehr Gemüse passen Brokkoli oder Erbsen gut als Ergänzung.

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