Leichte Parmesan-Pasta

Dieses Rezept für gesunde KnoblauchParmesanHähnchenPasta bietet eine leichte, proteinreiche Variante des klassischen Gerichts. Es verzichtet auf schwere Sahne und Butter und setzt stattdessen auf griechischen Joghurt und fettarme Milch, was die Sauce besonders cremig und dennoch leicht macht. Ideal für alle, die eine ausgewogene Mahlzeit genießen möchten, die schnell zubereitet ist und auch als Meal Prep bestens geeignet ist.

Ich habe dieses Rezept oft zubereitet und war begeistert, wie sich gesunde Zutaten so wunderbar cremig verbinden lassen, ohne schwer im Magen zu liegen.

Zutaten

• 225 g VollkornPenne oder Fettuccine: Wählen Sie am besten eine biologische Vollkornpasta für zusätzliche Ballaststoffe und einen intensiveren Geschmack.
• 2 EL Olivenöl: Ein hochwertiges kaltgepresstes Olivenöl sorgt für gesunde Fette und ein fruchtiges Aroma.
• 3 Knoblauchzehen, gehackt: Frischer Knoblauch ist wichtig für das volle Aroma und gesundheitliche Vorteile.
• 450 g Hähnchenbrust, gewürfelt: Achten Sie auf mageres, frisches Hähnchenfleisch ohne Zusatzstoffe.
• ½ TL Paprika: Für eine milde Würze und eine leichte Farbnote.
• ½ TL italienische Kräuter: Getrocknete oder frische Kräuter für ein authentisches mediterranes Aroma.
• Salz & schwarzer Pfeffer: Zum Abschmecken, idealerweise frisch gemahlen für mehr Geschmack.
• 1 EL Vollkornmehl: Für die Bindung der Sauce, ansonsten glutenfreie Mehle bei Bedarf möglich.
• 240 ml natriumreduzierte Hühnerbrühe: Sorgt für Aroma und Flüssigkeit in der Sauce.
• 120 ml fettarme Milch (1 bis 2 %): Leichte Cremigkeit ohne zu viel Fett.
• 120 g fettarmer griechischer Joghurt: Macht die Sauce samtig, ohne dass sie schwer wird.
• 50 g frisch geriebener Parmesan: Frisch gerieben für ein intensiveres Aroma und bessere Schmelzeigenschaften.
• 2 Handvoll Babyspinat (optional): Für mehr Frische und Nährstoffe, passt perfekt zur Sauce.
• Frische Petersilie zum Servieren: Verleiht ein frisches Farbenspiel und zusätzlichen Geschmack.

Anleitung

Schritt 1 Pasta kochen:

Kochen Sie die Vollkornpasta in Salzwasser al dente. Heben Sie eine Vierteltasse Kochwasser auf, bevor Sie die Pasta abgießen. Dieses Wasser wird später zum Verfeinern der Sauce benötigt.

Schritt 2 Hähnchen anbraten:

Erhitzen Sie 1 EL Olivenöl in einer Pfanne. Geben Sie die gewürfelte Hähnchenbrust hinein und würzen Sie sie mit Salz, Pfeffer, Paprika und italienischen Kräutern. Braten Sie das Hähnchen 5 bis 6 Minuten an, bis es goldbraun und gar ist. Anschließend herausnehmen und beiseitestellen.

Schritt 3 Sauce aufbauen:

Fügen Sie das restliche Olivenöl in die Pfanne hinzu. Braten Sie den gehackten Knoblauch 30 bis 60 Sekunden an – achten Sie darauf, dass er nicht braun wird. Rühren Sie das Vollkornmehl ein und lassen Sie es kurz anschwitzen. Löschen Sie mit der Hühnerbrühe ab und rühren Sie alles glatt. Geben Sie die Milch dazu und lassen Sie die Sauce bei mittlerer Hitze 2 bis 3 Minuten köcheln, bis sie leicht eindickt.

Schritt 4 Joghurt & Parmesan einarbeiten:

Reduzieren Sie die Hitze. Rühren Sie den griechischen Joghurt vorsichtig unter, damit er nicht gerinnt. Geben Sie den frisch geriebenen Parmesan dazu und lassen Sie ihn langsam schmelzen. Falls die Sauce zu dick wird, fügen Sie etwas von dem aufgehobenen Pastawasser hinzu, um die Konsistenz zu verbessern.

Schritt 5 Alles zusammenführen:

Geben Sie das gebratene Hähnchen, die Pasta und optional den Babyspinat in die Sauce. Schwenken Sie alles kurz, bis sich die Zutaten cremig verbinden und der Spinat zusammenfällt.

Schritt 6 Servieren:

Garnieren Sie das Gericht mit frischer Petersilie und etwas mehr Parmesan. Servieren Sie die Pasta sofort und genießen Sie die Kombination aus cremiger Sauce und zartem Hähnchen.

Knoblauch ist für mich die Zutat, die diesem Gericht den besonderen Kick verleiht. Sein Aroma verbindet sich wunderbar mit den Kräutern und dem Parmesan. Ein unvergesslicher Moment war, als ich die Kombination aus cremiger Sauce und würzigem Knoblauch erstmals probierte – das hat sofort Lust auf mehr gemacht.

Aufbewahrungstipps

Die fertige Pasta können Sie bis zu drei Tage luftdicht im Kühlschrank aufbewahren. Zum Aufwärmen empfiehlt es sich, die Sauce in der Pfanne mit einem kleinen Schuss Brühe oder Milch zu verrühren, um die Cremigkeit wiederherzustellen. Dieses Gericht schmeckt auch kalt hervorragend, perfekt als proteinreicher Nudelsalat für unterwegs.

Zutatsaustausch

Für eine glutenfreie Variante verwenden Sie glutenfreie Pasta und glutenfreies Mehl für die Mehlschwitze. Statt Hähnchen passen Pute, Garnelen oder auch Kichererbsen hervorragend. Milch kann durch ungesüßte Pflanzenmilch wie Mandel oder Hafermilch ersetzt werden. Parmesan kann durch Pecorino, Grana Padano oder laktosefreie Alternativen getauscht werden.

Serviervorschläge

Die Pasta schmeckt wunderbar mit einem frischen grünen Salat oder geröstetem Gemüse wie Brokkoli und Zucchini. Ein spritziger Zitronenschnitz passt als Beilage gut, um das aromatische Gericht zu ergänzen. Frische Kräuter und ein wenig Chiliöl sorgen für zusätzliche Geschmackserlebnisse.

Guten Appetit und viel Freude beim Nachkochen. Dieses Gericht ist perfekt für schnelle, gesunde Mahlzeiten unter der Woche.

FAQ zu Rezepten

→ Kann ich das Gericht glutenfrei zubereiten?

Ja, durch die Verwendung von glutenfreier Pasta und glutenfreiem Mehl gelingt eine glutenfreie Variante.

→ Gibt es Alternativen zum Geflügel?

Ja, Putenfleisch, Meeresfrüchte wie Garnelen oder auch Kichererbsen eignen sich als Proteinquelle.

→ Wie verhindere ich das Gerinnen des Joghurts?

Die Sauce bei niedriger Hitze zubereiten und den Joghurt langsam einrühren, um Gerinnen zu vermeiden.

→ Kann ich Milch durch pflanzliche Alternativen ersetzen?

Ungesüßte Mandel- oder Hafermilch sind gute pflanzliche Alternativen für die Sauce.

→ Welche Käsealternative eignet sich bei Parmesanverzicht?

Alternativ passen Pecorino, Grana Padano oder milde laktosefreie Käsevarianten.